Eksamensangst

Få kontrol og bliv skarp


eksamensangst

En naturlig følelse

Bliv ven med din frygt - og skab større frihed

Få kontrol og større ro og skarphed

angst til eksamen

Opnå styrke og bliv mere fri

Nervøsitet, frygt eller eksamensangst

Er du ‘en af dem’, der frygter at gå til eksamen?

Så er du ikke alene.

Frygten for eksamen er nemlig noget, mange oplever. Det er helt naturligt at blive nervøs, inden en eksamen. For nogle er det dog værre, end for andre. Blot tanken om eksamen kan resultere i kvalme, svedture, hjertebanken eller lignende fysiske reaktioner.

Der er altså stor forskel på, hvordan vi mennesker håndterer vores nervøsitet op til og under en eksamen.

Jeg vil give dig nogle gode råd til, hvordan du kan håndtere din eksamensangst.

Men først lidt om hvad det er, og hvorfor vi oplever nervøsitet, usikkerhed – og i værste fald angst, når vi går til eksamen.

Årsagen – hvordan opstår angst?

Det er altså helt naturligt at blive nervøs inden en eksamen. Det er kroppens (eller rettere hjernens) måde at sørge for, at du er klar til at præstere lidt mere end normalt. Problemet opstår først, hvis du bliver så nervøs, at du ikke er i stand til at tænke klart. Hvis det sker, så er det fordi ‘Amygdala’, et center i vores sansehjerne (krybdyrshjernen), begynder at opfatte situationen som farlig.

 

Følelsen af frygt – kan få dig til at ‘gå i sort’

Når du (og din Amygdala) føler frygt, så pumpes alt blodet fra din tænkehjerne (neocortex) ud til dine store muskler. Det gør den, så du er klar til kamp – som om det gjaldt liv eller død.  Når blodet forsvinder, så lukker din tænkehjerne langsomt ned, så du ikke er i stand til at tænke særlig klart. Når det sker, så vil det påvirke din evne til at præstere. Det er her, der er risiko for, at ‘klappen går ned’ eller du ‘går i sort’.

 

Eksempler på årsager til eksamensangst:

  • Frygten for at blive vurderet
  • Frygten for at skulle præstere
  • Tårnhøje (urimelige) krav til dig selv
  • Frygten for at skuffe andre, fx dine forældre, bedsteforældre eller kæresten
  • Dårlige oplevelser med eksamen
  • Lavt selvværd

Det er altså vigtigt, at du lærer, hvordan du kan håndtere din nervøsitet, så det ikke ender i eksamensangst.

 

Du kan læse mere om angst og Amygdala i mine blogindlæg:

Kært barn har mange navne

Angsten kan blive din ven

De tre zoner (hvordan du opnår læring og udvikling, uden at ende i panik zonen)

Angst – en af corona-krisens konsekvenser,

Nervøsitet eller angst?

Følelsen af nervøsitet er dét, der holder dig klar og gør dig skarp til en eksamen. Det hjælper dig med at være fokuseret og giver dig et adrenalin kick, så du får en masse god energi til at præstere.

Angsten derimod kan altså, desværre, få en lammende effekt, så du risikerer at ‘gå i sort’, fordi den logiske, tænkende del af din hjerne, er sat helt eller delvis ud af spil.

Forskellige tegn på eksamensangst

Enkelte af nedenstående eksempler kan også opleves under nervøsitet, men kan udvikle sig og blive så voldsomt, at du mister kontrollen – så det til sidst udvikler sig til angst.

 

Fysiske

  • Svimmelhed
  • Mavesmerter/dårlig mave
  • Kvalme – og frygten for at kaste op
  • Koncentrationsbesvær
  • Krop/ansigt der blusser op og føles brændede
  • Svedture
  • Hænder og/eller kroppen der sitrer/ryster
  • Stemmen dirrer
  • En klump i halsen
  • Dårlig søvn i dagene op til
  • Problemer med at falde i søvn
  • Afbrudt søvn pga. frygt for at komme for sent
  • Katastrofetanker (se eksempler nedenfor).

Følelser

  • Irritabel
  • Frustration
  • Panik/panisk tilstand
  • Nedtrykt
  • Trist
  • Nervøsitet

 

Tanker

De fleste, der oplever eksamensangst, har negative eller katastrofeagtige tanker omkring eksamen. Eksempler kan være:

  • “Jeg kan intet huske” eller “Hvad hvis jeg intet kan huske?”
  • “Jeg kan ikke klare det – jeg er slet ikke dygtig/klog nok”
  • “Hvis jeg dumper, så er mit liv slut”
  • “Hvis jeg ikke får x i karakter, så er jeg ikke god nok”
  • “Alle andre er så dygtige – og jeg kan ingenting”
  • “Hvis jeg ikke får x/ hvis jeg dumper, så bliver mine forældre (eller andres) skuffet”
  • “Jeg kan komme i skole igen/se de andre i øjnene, hvis jeg ikke består/får x”
  • “Jeg plejer at få 10, så det er jeg nødt til at få igen”
  • “Mine forældre forventer, jeg klarer mig godt”
  • “Jeg ved klappen går ned”
  • “Hvad hvis jeg får et angstanfald, stammer eller ikke kan sige noget”
  • “Jeg dumper helt sikkert”
  • Osv.

 

Det du har fokus på, får du mere af

Problemet er, at når du bliver så nervøs og får tanker a la dem ovenfor, så låser du sig selv fast i dine tanker og følelser. Det kan skabe så meget panik, at det du frygter, faktisk sker.

 

Så øv dig i at have fokus på dét, du er god til, det du kan og vil – og det du drømmer om. Netop det at drømme eller visualisere, hvad du ønsker, har en positiv effekt på det, der vil ske.

 

Visualiserings tricket

Det er desværre ikke nok at gøre det en enkelt gang. Det kræver lidt træning. Visualiserings tricket er noget, topatleter og sportsstjerner benytter sig af, da det er ret effektivt. Det kan fx være visualisering af, hvordan du scorer et mål, server en perfekt serv og hvordan det føles og opleves.

 

Når du kan se, mærke og høre, hvordan du opnår noget, så er der større sandsynlighed for at det lykkes. Grunden er (ud over træning), at din hjerne ikke kan kende forskel på fantasi og virkelighed. Det er desuden også årsagen til, at de, der altid (eller ofte) tænker negative tanker og forestiller sig det værste, faktisk ender med at ‘få’ det, de frygter. Som en selvopfyldende profeti. 

 

Positive tanker – kræver vilje og mod

Tilbage til det med at træne positive tanker. Det kræver vilje og mod at gøre det, man frygter. Men hver gang du gør noget, der føles utrygt, så bliver det lettere for hver gang du gør det (som sociologen Anette Prehns forklarer med “stierne i hjernen”).

Hvordan du kan træne noget nyt, noget du frygter eller er nervøs for, har jeg bl.a. skrevet om i mit blogindlæg “De tre zoner”.

Gode råd til at håndtere eksamensangst

1. Forberedelse inden eksamen

Ud over at forberede dig på det faglige, så er det også vigtigt, at du forbereder dig på dét, der skal foregå, under din eksamen. Dette kan du gøre på flere måder:

 

Det handler om at finde ud af:

  • Hvad der skal ske (mundtlig eller skriftlig)?
  • Hvordan (må du have hjælpemidler med – og hvilke)?
  • Hvor (hvilket lokale/adresse)?
  • Hvad tid du skal til eksamen?
  • Hvor længe varer din eksamen?
  • Hvor lang forberedelsestid er der?
  • Hvem deltager, fx censor, din lærer (hvilken/hvilke, hvis flere)?
  • Skal du op individuelt eller i en gruppe?

 

For de fleste giver det ro på at finde ud af, hvad der skal ske. Nogle har måske brug for flere detaljer end andre, så find ud af, hvad du har brug for, for at finde ro.

Jo flere gange du har prøvet at gå til eksamen, jo mere sikker bliver du i denne ‘disciplin’. Med mindre, du har haft en virkelig ubehagelig oplevelse. Så kræver det nok lidt mere støtte samt at du bliver overbevist om, at det nok skal gå – og mere træning.

2. Vejrtrækningsøvelser

Vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at finde ro og holde angsten i skak. For nogle kan det fjerne angsten, så der ‘kun’ er nervøsiteten tilbage – og nervøsiteten er god, så længe den holder dig skarp og giver dig energi til at præstere.

Der findes forskellige gratis apps du kan downloade. Det er meget individuelt, hvad der fungere for den enkelte ift. længde, baggrundsmusik, stemmen m.m. – så prøv forskellige af og find den, der fungerer bedst for dig.

3. Tal med din underviser

Det er altid godt at tage en snak med din underviser. Fortæl, hvordan du har det, og at du godt kunne bruge lidt hjælp med at forberede dig bedst muligt – og måske indflydelse på, hvornår på dagen du kan gå til eksamen. Det kunne fx også være at få svar på spørgsmålene i råd 1.

 

Hjælp på din uddannelse/skole

Nogle skoler/uddannelsesinstitutioner tilbyder workshops eller undervisning i, hvordan du forbereder dig bedst til eksamen. Mange skoler har også skolepsykologer eller mentorer tilknyttet, som du evt. kan kontakte og få hjælp af. Det kan du spørge din underviser, skolesekretæren eller studievejlederen om.

 

Det kan også være, at din lærer kan støtte dig inden og under din eksamen – fx ved at minde dig om at trække vejret dybt et par gange eller holde en lille ‘puste-pause’, så du kan ‘samle dig’ og fortsætte. Blot det at vide, at der er én, der støtter dig, kan være med til at skabe den ro og tryghed, du har brug for.

 

Husk på, at dine undervisere ønsker, at du klarer dig godt. Deres vigtigste opgave er netop at sikre sig, deres elever klare sig bedst muligt.

 

Hvis frygten og katastrofetankerne (se råd 8) forsøger at overbevise dig om noget andet – så husk, at det er frygten der ‘taler’, fordi den forsøger at passe på dig. Fordi Amygdala, som jeg nævnte tidligere, ofte fejltolker, hvad der sker.

 

Hvis du vil vide mere, så kan du læse mere i mine blogindlæg:

Angsten kan blive din ven

De tre zoner (hvordan du opnår læring og udvikling, uden at ende i panik)

4. Skriv dine tanker ned

Når tankerne buldrer rundt inde i hovedet og følelserne kører på højtryk i din krop, kan det få en tornado effekt, der kan udvikle sig til katastrofetanker. Hvis det er bestemte katastrofetanker, der går igen, kan det også været nyttigt at skrive det ned og arbejde med frygt, der ligger bag. Fx at blive til grin, ikke at leve op til andres/egnes forventninger osv. (se evt. mere under punkt 8. Katastrofetanker).

 

Det kan hjælpe, at skrive tanker og bekymringer ned, så de kommer ud af dit hoved og krop og så tornadoen af tanker og følelser bliver bremset og falder til ro. Når dit hoved og krop er faldet lidt mere til ro – og du kan se det hele lidt på afstand – så hjælper det dig med at tænke mere klart.

 

I perioden, hvor du forbereder dig til din eksamen, kan det gøre det lettere for dig, hvis du taler med nogen, om de tanker og bekymringer, du har skrevet ned. Så du (forhåbentligt) kan se, at det du frygter, egentligt ikke er så farligt.

 

Reducér eller fjern din eksamensangst – skriv tankerne ned lige inden din eksamen

Hjerneforskere mener, at det er muligt at reducere eksamensangst – måske endda helt fjerne den – ved at skrive om frygten, lige inden din eksamen.

Begrundelsen er, at når du bliver ‘for nervøs’, så påvirker det din arbejdshukommelse (altså din hjernes RAM). Den bliver overbelastet og ‘fryser’ eller ‘lukker ned’ (bliver blokeret).

5. Tal med venner, familie eller andre

Det kan også være en god idé at tale med dine venner, veninder, skolekammerater, familiemedlemmer eller andre, som du føler dig tryg ved.

Det hjælper ofte blot at tale med andre om det – lidt som at lukke luften ud af en ballon, der er ved at springe i luften.

 

Da nervøsitet og det at gå til eksamen er noget, alle har oplevet, kan der også være gode råd og erfaringer at hente her.

 

God støtte med en coach, terapeut eller mentor

Hvis du ikke føler, du kan tale med din familie eller vennerne, så kan det være, du kan få hjælp fra en mentor/studiestøtte.

 

Det kan også være en rigtig god idé med en coach eller terapeut, da de har mange redskaber til at støtte og hjælpe dig godt videre i din proces – så du kan få styr på din eksamensangst eller andre udfordringer. 

6. Skab ro og fokus med mindfulness

Mindfulness stammer fra buddhismen. Det er et begreb, en tilstand, en måde at være i livet på. Det er metode til at skabe indre ro – ved at skærpe din opmærksomhed på ét fokuspunkt, mens du samtidig øver dig i at lade dine tanker passere og forsvinde.

 

Du kan opnå mindfulness vha. fx yogaøvelser kombineret med rolig musik eller en lydfil med en stemme, der guider samt rolig baggrundsmusik. Du kan fx gå på et yogahold eller lytte til lydfiler.

 

Det vigtige her er, at du finder noget at fokusere på – et fokuspunkt – mens du enten sidder eller ligger behageligt. Helst med lukkede øjne, da det virker bedst.

 

Dit fokus kan være dit åndedræt, et behageligt sted, en behagelig følelse eller lyden af rindende vand. Eller måske et ‘mantra’, altså nogle ord, du siger til dig selv med din indre stemme fx “det skal nok gå”, “jeg skal nok klare det”, “jeg mærker ro” osv.

 

God hjælp med gratis lydfiler

Det kan her været nyttigt og en god hjælp at finde lydfiler med roligt musik eller en behagelig stemme. Det kunne fx være en stemme, der guider dig igennem noget, der hedder en ‘kropsscanning’. Stemmen guider dig til at holde fokus på én enkelt del af din krop ad gangen (fod, læg, lår, fingre, underarm, overarm osv.) så du bliver mere og mere afslappet og finder ro.

 

Der findes masser af forskellige gratis lydfiler på nettet. Det er forskelligt, hvad der virker, så prøv dig frem og finde den løsning, der virker bedst for dig.

 

Når de 60.000 tanker løber løbsk

I løbet af en dag får vi omkring 60.000 tanker, så hvis din krop er stresset over fx en eksamen, så er der er ikke noget at sige til, hvis tankerne løber løbsk. Det kan i starten være svært, at få styr på tankerne, hvis de har udviklet sig til noget, der minder om en vild og højlydt tornado.

 

Det er dog helt normalt, så fortvivl ikke. Giv det tid og øv dig i at lade tankerne passere. Som hvis du står på en perron og venter på toget. Du kan vælge at springe på toget – eller lade det passere.

 

Forfatteren til forskellige bøger om mindfullness, Jon Kabat-Zinn, beskriver det også meget fint med følgende citat:

 

”You can’t stop the waves, but you can learn to surf”

7. Giv dig selv et endorfin boost med motion

Når du motionerer, fx løber, cykler, går i motionscentret eller går til en sport, så producerer din hjerne endorfiner, der pumpes ud i kroppen. Når det sker, så giver det dig en dejlig følelse af glæde, der samtidig hjælper med at dæmpe angst og stress.

Det er derfor generelt godt at dyrke motion på daglig basis. Hvis du ikke føler, du er i topform eller måske har det lidt svært at komme ud at løbe, cykle eller andre former for motion, så kan du altid lave mave- eller armbøjninger, gå en rask tur – eller finde den måde, hvor du kan udfordre dig selv og din krop.

 

Planlæg din motion

Det vigtigste (ift. eksamensangst) er, at du forsøger at planlægge, hvordan du i tiden op til din eksamen kan dyrke en eller anden form for motion – måske du har mulighed for at cykle på vej til eksamen eller gå en rask tur i området eller lign.

Find den løsning, der fungerer bedst for dig – og tal gerne med andre om gode råd ift. at få motion (se også råd 3 og 4).

8. Arbejd med dine katastrofetanker

… og dét, der bekymrer dig.

Vores kreative og til tider ret fantasifulde, ‘krøllede’ hjerne, har en fantastisk evne til at forstille sig de vildeste ting – også ting vi endnu ikke har oplevet.

Kreativitet handler ikke kun om at være god til at male, strikke eller lave anden form for kunst. Kreativitet er fx også når du finder på nye måder at løse/klare en udfordring eller nye måder at gøre hverdagsting, så det måske bliver sjovere og lettere at være dig (og måske også for dem omkring dig).

En ‘kreativ’ ‘tre-trins-guide’ til at håndtere katastrofetanker:

  1. Stil dig selv spørgsmålet: “Hvad er det værste der kan ske?”

Giv dig god tid til at tænke over, hvad det kunne være og skriv alle forslag ned. Enten på et stykke papir eller små posit-sedler, hvor du placerer dem efter det værst tænkelige øverst.

 

  1. Spørg dig selv: “Hvor sandsynligt er det, at det værste, du har skrevet ned, faktisk sker?”

Din kreative, fantasifulde hjerne kan forestille sig en hel del. Det er derfor vigtigt, at du spørger dig selv, hvor sandsynligt det er –  på en skala fra 1-100 – at alt det du frygter, faktisk vil ske.

 

  1. Spørg andre hvad de tænker

Når du har svaret på ovenstående spørgsmål og skrevet svarene ned, så få en ven/veninde, bror/søster eller en af dine forældre til at lave øvelsen med dig. Hvad tænker de, er det værste, der kan ske? Og hvad tænker de, sandsynligheden er, for at det vil ske?

 

Du er ofte den største pessimist – og din egen værste fjende

Du vil højst sandsynligt finde ud af, at du er den største pessimist af jer alle. Det er der udtrykket “du er din egen værste fjende” kommer fra.

 

Øvelsen hjælper dig til færre bekymrende tanker

Du vil opleve, at når du har lavet denne øvelse, så vil der ske en forandring med dine bekymringer. De forsvinder nok ikke helt, men du finder ud af, at dine bekymrende tanker ofte løber løbsk og gør dig unødvendigt nervøs. At du ikke altid kan stole på dine negative tanker.

Katastrofetanker handler ofte om, at vi ønsker at gøre det godt, præstere godt. At vi er bange for at skuffe andre eller os selv – og at tankerne løber løbsk, fordi vi ikke når at bremse dem, inden det er for sent og tornadoen har fået fat i os.

Hvis intet virker!

Hvis du bliver ved med at opleve, at din eksamensangst ‘spænder ben’ for dig, så kan det være, at du har brug for ekstra hjælp.

 

Det kunne fx være at kontakte:

  • Din læge – og få en snak om din eksamensangst
  • Din studievejleder – og hør om muligheden for at få studiestøtte/mentor eller måske en samtale med skolens psykolog (hvis der er en tilknyttet skolen).
  • Psykolog – enten via henvisning fra lægen eller én, du selv finder (hvis du har råd)
  • Psykoterapeut (som har en uddannelse, der er godkendt af Dansk Psykoterapeut Forening) – måske én, der er specialiseret i angst eller dét, du nu ellers måtte være udfordret af.

Lægen

Lægen har mulighed for at henvise dig til en psykolog, hvis altså lægen mener, dét er det rigtige for dig. Det kan også være, at lægen anbefaler dig beroligende medicin mod eksamensangst.

Spørg andre

Det kan også være godt at spørge andre, hvem og hvad de har haft god succes med – og hvorfor. Det er ldt som at læse en madanmeldelse: hvis anmelderen roser maden for den lækre flødesauce og du ikke er til fløde/fed mad, så er det nok ikke det rette for dig.

 

Uanset hvad, så er det heldigvis muligt at arbejde med eksamensangsten (og andre former for angst) så du enten kan ‘slippe af’ med den – eller i hvert fald lære at håndtere den, så det ikke bremser/hæmmer dig eller forhindrer dig i at gennemføre din uddannelse, og leve det liv du ønsker.

Det rette valg – for dig!

Da jeg selv er NLP psykoterapeut (studerende på 4. år) er det naturligvis dette område, jeg har størst viden og personlig erfaring med.

 

Det jeg ved (fra klienter og bekendte) er, at nogle har stor glæde af psykologhjælp til bestemte udfordringer – fx kognitiv terapi. Mens andre synes psykoterapi/samtale terapi eller coaching virker bedre for dem. For andre er kombinationen af flere mest effektivt.

 

Når du går til en NLP coach eller psykoterapeut, så kan personen hjælpe dig med at undersøge, hvad det er, der udløser din angst og hvilke strategier du har, for at klare situationen – ‘for at overleve’. Det er nemlig ofte dine tanker og strategier, der spænder ben for dig – så dét du gør, desværre ikke virker.

 

Tryghed og tillid er vigtigt

Hvad enten du vælger en psykolog, psykoterapeut, mentor, coach eller anden form for hjælp og støtte, så handler det først og fremmest om, at der er tryghed, tillid og god kemi mellem jer. Hvis der ikke kan skabes tryghed og tillid, så vil personen have svært ved at hjælpe dig.  

 

Så sørg for at få en kort samtale med personen inden – eller prøv det af en enkelt gang. Mærk efter, om der er god kemi – og om du mener, det er den rette hjælp for dig.

 

Hvis du er udfordret af fx ADD/ADHD eller lavt selvværd

I min hverdag (professionelt og privat) møder jeg en del unge såvel som voksne mennesker, der er udfordret af forskellige former for angst. En del har også andre udfordringer så som ADD/ADHD, lavt selvværd/selvtillid osv.

 

Jeg har derfor erfaring med, hvad der virker – og hvad der skal til – for at få kontrol over angsten og få styr på det, der udfordrer. Desuden er det vigtigt, at der er fokus på de mange ressourcer, som vi alle har. Vi har alle ressourcer, styrker, evner og færdigheder  – men ofte bliver vi ‘blinde’ for dét, der fungerer, og det vi gør godt – fordi udfordringerne fylder for meget.

 

Jeg ved, at jeg kan hjælpe dig, hvis du ønsker det og selv er indstillet på at gøre en indsats. Der er ingen mirakelkur, men der er gode redskaber, vi kan benytte, som kan styrke dig lige nu og her – og på sigt.

 

Coaching for livet – fordi du er vigtig!

Ud fra mit perspektiv, er der altid ‘nu og her udfordringer’ – men det vigtigste er, at du får redskaber for livet. 

Det er derfor, jeg kalder det “Coaching for livet” – for uanset om det er coaching eller terapeutiske samtaler, så er der det samme fokus på udvikling. Desuden er det mange af de samme redskaber, der anvendes i NLP coaching og NLP psykoterapi – som er det, jeg arbejder med.

Du kan læse meget om de to samtaleformer under Coaching og Psykoterapi.

Kontaktformular

    Kontakt mig telefonisk, på sms, via LinkedIn eller Facebook

    Facebook.com
    Holmskov_Coachingforlivet
    LinkedIn.com
    heidiholmskov


    © Copyright 2020 - Holmskov Coaching & Psykoterapi